Το αλάτι στη διατροφή μας

Γράφει η Φανή Πρεβέντη , κλινική διαιτολόγος- διατροφολόγος
Το αλατι αποτελει ένα συχνά απαγορευμένο συστατικό της τροφής αφου κατηγορείται ως εχθρός της γενικότερης υγειας. Το «μετρον άριστον» δεν θα μπορούσε να βρει καλυτερη εφαρμογή από την περιπτωση του αλατιού.
Το αλάτι περιέχει νάτριο και χλώριο που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ελέγχουν την ισορροπία υγρών και διατηρούν τις σωστές συνθήκες για τη λειτουργία μυών και νεύρων. Επιπλέον το νάτριο διευκολύνει την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών, όπως η γλυκόζη και τα αμινοξέα. Το νάτριο βρίσκεται στο αίμα και σε άλλα υγρά του σώματος, στα κόκκαλα και μέσα στα κύτταρα του σώματος.
Συγκεκριμένα συστήνεται κατανάλωση 2- 2.4g νατρίου (5-6g αλατιού) που πρακτικά ίσοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι ανά ημέρα. Οι απαιτήσεις αυξάνουν όταν οι απώλειες είναι υψηλές, όπως κατά τη διάρκεια της εμμηνορρυσίας, του θηλασμού και της έντονης εφίδρωσης.
Η επιδραση του αλατιού στην υγεια
• Καμιά συσχέτιση εμφάνισης κάποιας μορφής καρκίνου με ένα διατροφικό συστατικό δεν είναι τόσο ισχυρή όσο για το αλάτι. Συγκεκριμένα, Ασιατικές χώρες όπως Ιαπωνία, Κορέα, Κίνα καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλατισμένων ψαριών (κύρια μέθοδος συντήρησης στις χώρες αυτές) και εμφανίζουν μεγάλα ποσοστά καρκίνου του στομάχου. Αυξημένη κατανάλωση παρατηρείται και στις Λατινικές κουζίνες (Μεξικάνικη). Τα πικάντικα και αλατισμένα φαγητά αυξάνουν τα κρούσματα καρκίνου του στομάχου. Μάλιστα επειδή οι επιρροές της Λατινικής κουζίνας στον Πορτογαλικό τρόπο διατροφής είναι έντονες, στην Πορτογαλία παρατηρούνται τα μεγαλύτερα ποσοστά καρκίνου του στομάχου από οποιαδήποτε χώρα της Ευρώπης.
• Η υπέρταση αποτελεί τον τρίτο κατά σειρά παράγοντα κινδύνου στην Ευρώπη μετά τον καρκίνο και τις καρδιοπάθειες. Σχεδόν το 50% των ανθρώπων που έχουν υπέρταση είναι ευαίσθητοι στο αλάτι, πράγμα που σημαίνει ότι η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων νατρίου αυξάνει πολύ την αρτηριακή τους πίεση και τους θέτει σε κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών, όπως αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, έμφραγμα κ.α Πλήθος επιστημονικών ερευνών υποδεικνύει ότι μια μείωση στην πρόσληψη αλατιού σε συνδυασμό με ορισμένες άλλες ελεγχόμενες διαιτητικές παρεμβάσεις, προκαλεί σημαντική μείωση τόσο στην συστολική όσο και στην διαστολική αρτηριακή πίεση. Η επίδραση αυτή είναι ακόμα περισσότερο έντονη σε υπερτασικούς, σε διαβητικούς, σε παχύσαρκους και σε ηλικιωμένους.
Το αλάτι στη δίαιτά μας
Περίπου το 10% του διαιτητικού νατρίου υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα (κυριώς κρέας, πουλερικά και γλακτοκομικά).
• Το 15% προστίθεται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ή στο τραπέζι.
• Περίπου το 75% ενσωματώνεται κατά τη διάρκεια της βιομηχανικής παρασκευής και επεξεργασίας. Για παράδειγμα, τα 100 γρ παστού ψαριού περιέχουν 5 γρ αλατιού, τα 100 γρ επεξεργασμένου κρέατος (μπέικον, λουκάνικο, ζαμπόν) 2-6 γρ, ενώ σνάκς τύπου πατατάκια, γαριδάκια και οι αλατισμένοι ξηροί καρποί περισσότερο από 5 γρ αλατιού στα 100 γρ προϊόντος.
• Το νάτριο χρησιμοποιείται στα επεξεργασμένα τρόφιμα ως χλωριούχο νάτριο (επιτραπέζιο αλάτι), άλατα νατρίου, το ενισχυτικό γεύσης MSG (Γλουταμινικό μονονάτριο) και μαγειρική σόδα. Αξίζει να σημειωθεί ότι 1 κ.γλ. μαγειρική σόδα ισοδυναμεί με 1000 mg νατρίου.
Πώς θα ελαττώσετε την πρόσληψη αλατιου
• Χρησιμοποίησε μπαχαρικά και βότανα, αντί για αλάτι στο μαγείρεμα. Ρίγανη, πιπέρι, άνηθο, μαϊντανό, βασιλικό, σέλινο, χυμός λεμονιού είναι μερικές καλές εναλλακτικές. Για παράδειγμα, βάλτε λίγο πιπέρι στη σούπα σας ή στύψε λίγο λεμόνι στο ψάρι και στα βραστά λαχανικά σου και προτίμησε ξύδι/βινεγκρέτ στη σαλάτα.
• Αντί για επιτραπέζιο αλάτι χρησιμοποίησε υποκατάστατα, όπως αυτά με Ιώδιο ή Κάλιο.
• Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
• Προτίμησε φρέσκα λαχανικά και φρούτα, αντί για προπαρασκευασμένα πλούσια σε αλάτι.
• Περιόριστε την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος (πχ μπέικον) και απέφυγε σάντουιτς ή πίτσες με αλλαντικά.
• Στις ετικέτες, εκτός από την περιεκτικότητα σε αλάτι, προσέξτε την περιεκτικότητα σε μαγειρική σόδα ή το ενισχυτικό γεύσης MSG (Γλουταμινικό μονονάτριο).
• Προσοχή σε σόγια σως, περίεργες σάλτσες και πικάντικα φαγητά.