Διατροφή, άσκηση και υγεία...

Ονομάζομαι Φανή Πρεβέντη και δημιούργησα αυτό το ιστολόγιο με σκοπό να μοιραστώ μαζί σας τις γνώσεις μου σε θέματα διατροφής. Θα ήθελα πολύ να μου μεταφέρετε τα σχόλιά σας ώστε να έχουμε αμφίδρομη επικοινωνία. Εύχομαι να ευχαριστηθείτε την ανάγνωση και να εντοπίσετε πράγματα που σας ενδιαφέρουν....

Δευτέρα, 17 Σεπτεμβρίου 2012

Παιδί και Φαγητό: Η ιδανική διατροφή για το ξεκίνημα της σχολικής χρονιάς


Ποιά είναι η ενδεδειγμένη διατροφή για τους μικρούς μαθητές;
Φέτος η σχολική χρονιά ξεκινά με προκλήσεις τόσο για τους μαθητές όσο και για τους γονείς. Τα έξοδα προετοιμασίας για τη σχολική χρονιά περιορίζονται. Η διατροφή των παιδιών όμως δεν πρέπει να μπει στο στόχαστρο των περικοπών τόσο ποσοτικά όσο και ποιοτικά.
Τα περισσότερα παιδιά στα ελληνικά σχολεία ξεκινούν τα μαθήματα στις 8 το πρωί και τελειώνουν μέχρι τις 2 το μεσημέρι. Σε αυτό το διάστημα τα παιδιά πρέπει να έχουν καταναλώσει οπωσδήποτε ένα κολατσιό. Αν η παραμονή στο σχολείο παρατείνεται έως τις 4 το απόγευμα τότε στο κολατσιό πρέπει να προστεθεί και ένα ελαφρύ γεύμα.

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Κάθε πρωί όλα τα παιδιά πρέπει να παίρνουν το πρωινό τους γεύμα. Το πρωινό γεύμα βοηθά στην πνευματική διαύγεια και τη σωματική αντοχή ώστε να ξεκινήσει η μέρα με καλή διάθεση, ενέργεια και ευεξία. Άλλωστε μελέτες δείχνουν ότι παιδιά που καταναλώνουν πρωινό τείνουν να έχουν καλύτερες σχολικές επιδόσεις από όσα δεν καταναλώνουν πρωινό ενώ συνάμα παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά υπέρβαρου και παχυσαρκίας.

Προτάσεις για πρωινό γεύμα μπορεί να είναι:
• 1 ποτήρι γάλα ημίπαχο + 1 φλ. δημητριακά + 1 φρούτο
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι + 1 κ.γ. μέλι ή σταφίδες + 2 κ.σ. δημητριακά + 4-5 κομμάτια ξηρούς καρπούς
• 1 ποτήρι γάλα ημίπαχο + 2 φέτες ψωμί (σπιτικό κατά προτίμηση) + 2 κ.γ. μαργαρίνη με ω-3 λιπαρά + 2 κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα σπιτική.
• 1 ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων και 1 σαντουιτσάκι με αυγό, κίτρινο τυρί και τομάτα.

Το κολατσιό στο σχολείο είναι πάντα μία πρόκληση. Συνήθως οι γονείς προτιμούν κάποιο έτοιμο αγορασμένο σνακ που δεν απαιτεί προετοιμασία. Σε κάθε περίπτωση ο γονιός πρέπει να αποφεύγει την αγορά και κατανάλωση προπαρασκευασμένων σνακ και γευμάτων για το παιδί του.

Εύκολες λύσεις αποτελούν:

• το σπιτικό κέικ και οι σπιτικές μπάρες βρώμης και δημητριακών.
• 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι ή μαρμελάδα.
• τα σπιτικά μπισκότα
• 1 μπολάκι με φρούτα που δεν χρειάζονται καθάρισμα όπως τα μανταρίνια, τα σταφύλια, οι βανίλιες ή η μπανάνα.
• Οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα.
• Το παστέλι.

Σε περίπτωση που το παιδί παραμένει στο σχολείο μέχρι το απόγευμα πρέπει να παίρνει και ένα ελαφρύ γεύμα. Το ελαφρύ γεύμα πρέπει να είναι μικρό σε όγκο ώστε να μην κουράζει το παιδί στη μεταφορά αλλά και να μη το «βαραίνει» εν όψη της μεσημεριανής μελέτης. Ένα σάντουιτς από το σπίτι με υλικά που δεν κινδυνεύουν από αλλοιώσεις αποτελεί μία καλή επιλογή. Μην ξεχνάμε όμως και τα σχολικά κυλικεία. Τα σχολικά κυλικεία που συμμορφώνονται με τους ειδικούς κανονισμούς παρέχουν στα παιδιά γεύματα υγιεινά και κατάλληλα προς κατανάλωση.

Καλή σχολική χρονιά με σωστή διατροφή, υγεία, ζωντάνια, γνώση, φιλίες και δημιουργικό παιχνίδι!

Τρίτη, 17 Ιουλίου 2012

Τι πρέπει να γνωρίζουμε για τα βερίκοκα


Γράφει: Πρεβέντη Φανή, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Τα βερίκοκα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα του καλοκαιριού. Υπάρχουν 12 ποικιλίες βερίκοκου με παρόμοια γεύση, αλλά με διαφορές στο μέγεθος και το χρώμα (που κυμαίνεται από το κίτρινο στο βαθύ πορτοκαλί). Η εποχή του βερίκοκου αρχίζει από το τέλος του Μαϊου και διαρκεί, ανάλογα με την ποικιλία, μέχρι τα μέσα Αυγούστου. Στα «καλύτερά τους» βρίσκονται τον Ιούνιο και τον Ιούλιο. Οι πιο γνωστές ποικιλίες είναι τα «Μπεμπέκου» και τα Διαμαντοπούλου». Τα βερίκοκα «Μπεμπέκου» ωριμάζουν τον Ιούνιο, είναι μεγάλα, με έντονο πορτοκαλοκίτρινο χρώμα και γλυκιά σάρκα. Θεωρούνται ιδανικά για γλυκό του κουταλιού, κομπόστα, μαρμελάδα και τάρτες. Τα «Διαμαντοπούλου», τα οποία είναι προτιμότερο να καταναλώνονται φρέσκα, ωριμάζουν λίγο αργότερα, είναι μικρότερα και έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα. Ξεχωρίζουν για τη γεύση και το άρωμά τους, γι' αυτό και συνήθως είναι ακριβότερα.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ


                   (Θρεπτική αξία ανά 100γρ.)
Ενέργεια: 48 Kcal
Υδατάνθρακες11γρ. (4% της ΣΗΠ*)
Φυτικές ίνες2 γρ. (8% της ΣΗΠ)
Σάκχαρα: 9 γρ.
Πρωτείνες: 1 γρ.
Βιταμίνη Α 39% της ΣΗΠ
Βιταμίνη 
C 17% της ΣΗΠ
Σίδηρος 
2% της ΣΗΠ
Ασβέστιο 
1% της ΣΗΠ
Πηγή: Nutrition Data.com
*ΣΗΠ: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Πιο συγκεκριμένα, 3 μέτρια φρέσκα βερίκοκα δίνουν 51 θερμίδες.
1/4 φλιτζανιού ξερά βερίκοκα δίνουν 77 θερμίδες.
Τα βερίκοκα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α που συμβάλει στην καλή λειτουργία των ματιών και την καλή υγεία του δέρματος. Εμπεριέχουν επίσης καροτενοειδή (β-καροτένιο, λυκοπένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη), τα οποία έχουν αντιοξειδωτική δράση και στα οποία οφείλεται και το πορτοκαλί τους χρώμα. Τα ώριμα καθώς και τα αποξηραμένα βερίκοκα έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε καροτενοειδή. Το λυκοπένιο μάλιστα έχει συνδεθεί με την προστασία από τον καρκίνο του προστάτη.
Επιπλέον, τα βερίκοκα αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C και φλαβονοειδών. Ως εκ τούτου έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα , και εμποδίζουν την οξείδωση της LDL-«κακής» χοληστερίνης.
Στα διατροφικά πλεονεκτήματα πρέπει να περιληφθεί η νιασίνη, ο σίδηρος, το κάλιο και οι φυτικές ίνες του βερίκοκου, απαραίτητες για την υγεία του πεπτικού συστήματος και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
Τα ξερά βερίκοκα αποτελούν πολύ καλή πηγή καλίου που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την καλή υγεία της καρδιάς.

ΟΔΗΓΙΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ

Αν θέλετε να διατηρήσετε τα βερίκοκα φρέσκα για όσο το δυνατό μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να τα πλένετε ακριβώς τη στιγμή που πρόκειται να τα καταναλώσετε.
Αν δεν είναι τελείως ώριμα, αφήστε τα για 2-3 ημέρες να ωριμάσουν μέσα σε χάρτινη σακούλα σε θερμοκρασία δωματίου και μακριά από εστίες θερμότητας και από το ηλιακό φως.
Μην τα διατηρείτε στην ψύξη περισσότερες από 2-3 ημέρες. Τα βερίκοκα αφυδατώνονται πολύ γρήγορα (καθημερινά χάνουν περίπου το 1% του βάρους τους), καταναλώστε τα το συντομότερο δυνατό. Μπορείτε βεβαίως να τα καταψύξετε, αφού τα πλύνετε, τα κόψετε και αφαιρέσετε τα κουκούτσια τους.
Μπορείτε να φάτε τα ξερά βερίκοκα όπως είναι, αλλά αν επιθυμείτε, μπορείτε να επαναφέρετε τον όγκο τους και τη μαλακή τους υφή: μουσκέψτε τα σε χλιαρό νερό για 12 ώρες ή βράστε τα σε χαμηλή φωτιά με λίγο νερό, λευκό κρασί ή τσάι για 15 λεπτά.
Ακόμη κι αν έχετε αδυναμία στα μαλακά φρούτα, τα βερίκοκα είναι καλύτερα να τα καταναλώνετε όσο «κρατάνε» ακόμα, αφού περιέχουν τα περισσότερα θρεπτικά στοιχεία όταν έχουν μόλις ωριμάσει. Από τη στιγμή που παραωριμάζουν η θρεπτική τους αξία αρχίζει να μειώνεται. Οταν η επιφάνειά τους έχει πράσινα «μπαλώματα», σημαίνει ότι έχουν μαζευτεί πρόωρα κι επομένως στερείστε πολλές από τις ωφέλιμες ιδιότητές τους.
Κατά την επιλογή τους, στη λαϊκή ή το super market, μη βασίζεστε στο χρώμα τους, το αποκτούν άλλωστε προτού ωριμάσουν για τα καλά. Προσέξτε να έχουν χαρακτηριστικό άρωμα. Φροντίστε να είναι εξαιρετικά μαλακά, μόνον αν έχετε κατά νου να φτιάξετε κομπόστα ή μαρμελάδα.

Τετάρτη, 9 Μαΐου 2012

Ανοιξιάτικα φρούτα και λαχανικά: ποια είναι τα καλύτερα για τον οργανισμό μας;


Η διατροφολόγος Φανή Πρεβέντη μας στρώνει το τραπέζι
Στις λαϊκές αγορές και τα σούπερ μάρκετ να μπορούμε να βρούμε σχεδόν όλα τα λαχανικά και τα φρούτα καθ'όλη τη διάρκεια του χρόνου . Όλοι όμως γνωρίζουμε πως τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά είναι εποχιακά. Καλλιεργούνται δηλαδή και δίνουν γευστικούς φρέσκους καρπούς συγκεκριμένη εποχή του χρόνου. Το κείμενο αυτό έχει σκοπό να υπενθυμίσει τα φρούτα και τα λαχανικά της άνοιξης αλλά και να δώσει ιδέες για την κατανάλωσή τους.

Λαχανικά της άνοιξης
Με την έναρξη της άνοιξης καλωσορίζουμε στο πιάτο μας φρέσκα ραπανάκια, πράσα, μπρόκολο και αρακά. Όσο η άνοιξη προχωρά κάνουν την εμφάνισή τους o μάραθος, τα σπαράγγια, οι αγκινάρες, το σέλινο, το φρέσκο σκόρδο και το κρεμμύδι, η ρόκα και τα παντζάρια και τα κολοκυθάκια.

Προτάσεις για πιάτα με λαχανικά της άνοιξης:
Αγκινάρες αλά πολίτα
Ομελέτα με σπαράγγια
Χορτόπιτα
Χοιρινό με σέλινο
Πατζαροσαλάτα με γιαούρτι
Σαλάτα με ρόκα, ανθότυρο, ραπανάκι και σουσάμι με σάς βαλσάμικο
Κολοκυθάκια γεμιστά αυγολέμονο

Φρούτα της Άνοιξης
Η άνοιξη είναι μία εποχή δύσκολη ως προς την κατανάλωση φρέσκων φρούτων. Αυτό συμβαίνει γιατί σχεδόν κανένα φρούτο δεν βρίσκεται στην εποχή της έντονης καρποφορίας του. Έτσι αρκούμαστε κυρίως σε μήλα και λεμόνια και αποξηραμένα φρούτα. Καθώς η άνοιξη «ωριμάζει» κάνουν την εμφάνισή τους οι φράουλες και δειλά δειλά τα βερίκοκα. Τα φρούτα αυτά είναι ιδιαίτερα νόστιμα, πλούσια σε βιταμίνες Α και C και φυτοχημικές ουσίες όπως οι πολυφαινόλες και οι ανθοκυανίνες που έχουν έντονη αντιοξειδωτική δράση.

Προτάσεις για πιάτα- ροφήματα με φρούτα της άνοιξης
Ρόφημα με γάλα και φράουλες
Γιαούρτι με ξερά δαμάσκηνα και βρώμη
Φρουτοσαλάτα με βερίκοκα, φράουλες και δαμάσκηνα
Σολομός ή κοτόπουλο με κάρυ και φρέσκα βερίκοκα
Λεμονάδα με εκχύλισμα μέντας

Το πιο σημαντικό σημείο που πρέπει να προσέξει κανείς στην κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών είναι η υγιεινή και η ασφάλεια τους. Για να αποφύγετε πιθανές αλλοιώσεις και υποβάθμιση της ποιότητας τους:

- Διαλέγετε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά ώστε να μην είναι χτυπημένα και να μην έχουν σχισμές στο φλοιό τους.
- Διατηρείστε τα σε δροσερό και σκιερό μέρος μακριά από το φώς και από υψηλές θερμοκρασίες που μπορεί να επιταχύνουν την αλλοίωσή τους.
Κόψτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά αμέσως πριν την κατανάλωσή τους. Τα τεμαχισμένα φρούτα και λαχανικά χάνουν τη θρεπτική τους αξία αν δεν καταναλωθούν άμεσα.
- Να προμηθεύεστε όσα φρέσκα φρούτα και λαχανικά χρειάζεστε για μία εβδομάδα ώστε να αποφύγετε την αλλοίωση όσον δεν καταναλωθούν.
πηγή: queen.gr

Φράουλα: Το φρούτο της άνοιξης



PDFΕκτύπωσηE-mail
Δευτέρα, 07 Μάιος 2012 12:17
Γράφει: Πρεβέντη Φανή, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

fraoula-1Η φράουλα είναι ένα από τα πιο γευστικά και θρεπτικά φρούτα της άνοιξης. Σαν φυτό, η φράουλα είναι πολυετές, έρπον κυρίως αλλά και αναρριχώμενο ποώδες φυτό. Η καλλιέργεια της είναι αρκετά εύκολη ακόμα και για τους αρχάριους. Οι φράουλες είναι ευαίσθητες, έτσι συνηθίζεται η καλλιέργεια τους να γίνεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στα κέντρα γενικής εμπορίας και κατανάλωσης. Η συγκομιδή γίνεται μόλις οι φράουλες αποκτήσουν κόκκινο χρώμα.

Έλεγχος ποιότητας και ασφάλειας του προϊόντος

Επειδή όπως προαναφέρθηκε, οι φράουλες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο τρόφιμο, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, τόσο στην επιλογή τους κατά την αγορά όσο και στην αποθήκευσή και τη συντήρησή τους στο σπίτι. Επιλέγουμε φράουλες οι οποίες θα έχουν ζωντανό κόκκινο χρώμα και μικρό ή κανονικό μέγεθος. Δεν αγοράζουμε χτυπημένες, αλλοιωμένες φράουλες αλλά καθαρές και με ζωηρό χρώμα. Ακόμα και αν αγοράσουμε αλλοιωμένες φράουλες δεν τις καταναλώνουμε. Τέλος κατά την αγορά της φράουλας προσέχουμε ώστε όλες να έχουν το πράσινο κοτσάνι τους.
Όταν τις φέρουμε στο σπίτι, τις αποθηκεύουμε στο ψυγείο απομακρύνοντας πρώτα χαλασμένους καρπούς. Οι φράουλες είναι καλό να αποθηκεύονται στο ψυγείο για διάστημα έως 2 ημέρες. Δεν πλένουμε ποτέ τις φράουλες που πρόκειται να αποθηκεύσουμε στο ψυγείο. Αφήνουμε οπωσδήποτε στις φράουλες τα πράσινα κοτσάνια. Όταν έρθει η ώρα της κατανάλωσης, τις πλένουμε και τις καταναλώνουμε στις επόμενες 2 ώρες.
Οι φράουλες καταναλώνονται ως νωπό φρούτο αλλά και επεξεργάζονται (κονσέρβες, χυμοί και άλλα). Χρησιμοποιούνται επίσης στη ζαχαροπλαστική, γίνονται μαρμελάδες, λικέρ, κομπόστες.

Διατροφική αξία


Διατροφική αξία της φράουλας (ανά 100 γρ. προϊόντος)
Ενέργεια
32 Kcal

Πρωτεΐνες
1 g

Υδατάνθρακες
8 g

Εκ των οποίων
Φυτικές ίνες
2 g

Εκ των οποίων
Σάκχαρα
5 g

Λίπος
0 g

Βιταμίνη C
58,8 mg  (98%ΣΗΠ*)
Καλιο
233 mg (7% ΣΗΠ*)
Φυλλικό οξύ
36,5 μg (9% ΣΗΠ*)
Νερό
90,9 g

*Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη 
Οι φράουλες περιέχουν σάκχαρα (κυρίως φρουκτόζη), φυτικές ίνες και νερό (σε ποσοστό 90,9%). Σε μικρές συγκεντρώσεις βρίσκουμε στη φράουλα ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, φυλλικό οξύ και κάλιο.
Οι φράουλες, αποτελούν μία από τις σημαντικότερες πηγές βιταμίνης C. Η βιταμίνη C διαθέτει πλούσια αντιοξειδωτική δράση. Η συνδυασμένη παρουσία βιταμίνης C και φυτοχημικών ουσιών στο προϊόν, το καθιστούν μία ιδιαίτερα υγιεινή επιλογή για τη διατροφή μας.
Επιδημιολογικές έρευνες επισημαίνουν μία συνεπή σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών και την μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών περιλαμβάνοντας ορισμένες μορφές καρκίνου και καρδιαγγειακά νοσήματα. Υπάρχουν συνεχώς αυξανόμενα στοιχεία που δείχνουν ότι η προστασία που προσφέρουν τα φρούτα και τα λαχανικά προέρχεται από διάφορες «φυτοχημικές» ουσίες.
Οι φράουλες είναι πλούσιες σε φυτοχημικές ουσίες όπως το ελαϊκό οξύ και ορισμένα φλαβονοειδή όπως οι ανθοκυανίνες, η κερκετίνη, η καμπφερόλη, και οι κατεχίνες. Οι ουσίες αυτές έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Ουσίες με αντιοξειδωτική δράση βοηθούν στην μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρδιαγγειακών επεισοδίων εμποδίζοντας την οξείδωση- καταστροφή της LDL (κακής) χοληστερόλης. Έτσι, η αθηρωματική πλάκα σταθεροποιείται και δεν αυξάνεται σε όγκο. Ταυτόχρονα, βελτιώνεται η λειτουργία του ενδοθηλίου με αποτέλεσμα την μείωση της πιθανότητας θρόμβωσης.

Τρόποι κατανάλωσης της φράουλας

  • Γεμιστά μπισκότα βρώμης με μαρμελάδα φράουλα.
  • Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς, δημητριακά και φράουλες
  • Smoothie με γάλα και φράουλες
  • Σαλάτα ρόκα με ανθότυρο, σουσάμι και σως με φράουλες
  • Φρουτοσαλάτα
  • Ζελέ με κομμάτια φράουλας
  • Σοκολατάκια με μαύρη σοκολάτα και μαρμελάδα φράουλα
Οι φράουλες καταναλώνονται και μόνες τους σαν σνακ. Για να αποφύγουμε την προσθήκη ζάχαρης ή σαντιγύ μπορούμε να τις αφήσουμε για λίγο στο ψυγείο μέσα σε χυμό πορτοκάλι ώστε να αυξηθεί η γλυκύτητά τους.
Πλέον αναζητούμε δροσιστικά γεύματα και σνακ. Θυμηθείτε ότι μία γευστική φρουτοσαλάτα ή ένα ρόφημα με φράουλα μπορεί να σας δροσίσει χωρίς να επιβαρύνει τη διατροφή και την υγεία σας.

Πέμπτη, 12 Απριλίου 2012

Πασχαλινά εδέσματα. Πώς να διαχειριστούμε την κατανάλωσή τους.


Το Πάσχα πλησιάζει. Πολλοί από εμάς επιλέγουν να νηστέψουν, άλλοι για μικρότερο και άλλοι για μεγαλύτερο διάστημα. Όλοι όμως γίνονται συμμέτοχοι του πασχαλινού γεύματος. Τα εδέσματα που περιλαμβάνει το πασχαλινό γεύμα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ενέργεια, κορεσμένο (ζωικό) λίπος και χοληστερόλη. Αυξημένη πρόσληψη ενέργειας συμβάλει στην αύξηση του βάρους και συντελεί στην εμφάνιση του υπέρβαρού και της παχυσαρκίας. Αυξημένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης συμβάλει στην αύξηση της αθηρωμάτωσης και των καρδιαγγειακών νόσων. Γι αυτόν ακριβώς το λόγο, και πέρα από τους θρησκευτικούς λόγους, καλό θα ήταν να απέχουμε από την κατανάλωση ζωικού λίπους και χοληστερόλης για ένα εύλογο χρονικό διάστημα πριν το αναστάσιμο και το πασχαλινό γεύμα που είναι σίγουρο ότι θα αυξήσει τη συγκέντρωση χοληστερόλης και κορεσμένου λίπους στον οργανισμό. Ας αναλύσουμε λοιπόν ένα προς ένα τα πασχαλινά εδέσματα ώστε να γνωρίζουμε τί και σε ποια ποσότητα θα επιλέξουμε για το πασχαλινό μας γεύμα.
Αρνί: Ο παραδοσιακός οβελίας δε λείπει σχεδόν από κανένα πασχαλινό τραπέζι. Η ενέργεια που αποδίδει διαφέρει ανάλογα με το κομμάτι που διαλέγουμε να καταναλώσουμε. Έτσι, αν προτιμήσετε τα πλευρά και τον ώμο θα προσλάβετε 374 Θερμίδες/ 100 γρ και 32 γρ. λιπαρών. Πιο ελαφριά επιλογή αποτελεί το αρνίσιο μπούτι που αποδίδει 262 Θερμίδες / 100 γρ. και 21 γρ. λιπαρών.  Φροντίστε να αφαιρέσετε την πέτσα και κάθε μορφής λίπους και τότε η ενεργειακή απόδοση προσεγγίζει τις  158 Θερμίδες/ 100 γρ και τα 8 γρ. λιπαρών. Η αφαίρεση του λίπους από το αρνί είναι αρκετά δύσκολη αφού μεγάλο μέρος των λιπαρών του βρίσκεται διάχυτο μέσα στους μυς. Το αρνάκι γάλακτος προτιμάται από τους περισσότερους γιατί είναι πιο μαλακό. Στην πραγματικότητα το αρνάκι γάλακτος είναι πιο μαλακό γιατί έχει περισσότερο λίπος και λιγότερες πρωτεΐνες από ένα πιο μεγάλο ζώο. Σε γενικές γραμμές μπορούμε να πούμε ότι όσο πιο μαλακό είναι το κομμάτι που θα διαλέξετε, τόσο περισσότερο λίπος περιέχει. Η χοληστερόλη στο αρνί προσεγγίζει τα 130 mg/ 100 γρ. Δεδομένου ότι η ημερήσια συνιστώμενη  πρόσληψη χοληστερόλης κυμαίνεται μεταξύ 200-300 mg γίνεται εύκολα αντιληπτό ότι το αρνί δεν αποτελεί την καλύτερη επιλογή για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα αθηρωμάτωσης.

Κατσίκι:  Δεν είναι λίγοι αυτοί που προτιμούν το κατσίκι για το πασχαλινό γεύμα είτε λόγω γεύσης, είτε λόγω χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά. Πράγματι, το κατσίκι έχει σαφώς λιγότερο λίπος από το αρνί αφού περιέχει 9 γρ.  λιπαρών ανά 100 γρ. Η κατανάλωση 100 γρ. αποδίδει 166 Θερμίδες. Επιπλέον, τα επίπεδα χοληστερόλης στο κατσικίσιο κρέας είναι περίπου 77 mg/ 100 γρ. Επομένως γίνεται σαφές ότι το κατσίκι είναι μία πιο υγιεινή επιλογή διατροφής σε σχέση με το αρνί. Το γεγονός ότι το κατσίκι είναι πιο «ελαφρύ» διατροφικά από το αρνί δε σημαίνει ότι απορρίπτεται η επιλογή του αρνιού. Άλλωστε μιλάμε για το γεύμα μίας και μοναδικής ημέρας του χρόνου. Ωστόσο άτομα με βεβαρημένο ιατρικό ιστορικό που βρίσκονται υπό αγωγή θα ήταν καλό να προτιμήσουν το κατσίκι.

Μαγειρίτσα: 100 γρ. μαγειρίτσας (με αυγολέμονο) αποδίδουν 208 Θερμίδες και 14 γρ. λιπαρών. Ένα πιάτο μαγειρίτσα αποδίδει περίπου 600 Θερμίδες. Συνοδεύοντας τη μαγειρίτσα με μία φέτα ψωμί και λίγη σαλάτα έχουμε ένα ολοκληρωμένο θερμιδικά και θρεπτικά γεύμα. Τι γίνεται όμως με τη χοληστερόλη; Δυστυχώς η μαγειρίτσα είναι εξαιρετικά πλούσια σε χοληστερόλη. Συγκεκριμένα 100 γρ. μαγειρίτσας αποδίδουν περίπου 200 mg χοληστερόλης. Συνεπώς, ένα βαθύ πιάτο αποδίδει 600 mg χοληστερόλης. Για κάθε κρόκο αυγού που προστίθεται στο αυγολέμονο προστίθενται 213 mg χοληστερόλης. Η μαγειρίτσα λόγω του ότι περιέχει συκωτάκι είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πουρίνες  που αυξάνουν τα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα. Τα δεδομένα λοιπόν δεν είναι υπέρ της κατανάλωσης μαγειρίτσας. Το θετικό στοιχείο είναι ότι στη μαγειρίτσα προστίθενται διάφορα πράσινα λαχανικά και μυρωδικά τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν τη χοληστερόλη και έτσι να ελαττώνεται η απορρόφησή της από τον οργανισμό. Συνεπώς μία καλή συμβουλή είναι η φετινή μαγειρίτσα να είναι πλούσια σε λαχανικά και φτωχή σε συκωτάκια.

Γαρδούμπες, κοκορέτσι: Η ενεργειακή τους απόδοση κυμαίνεται από 170-190 Θερμίδες / 100 γρ. Η χοληστερίνη που αποδίδουν κυμαίνεται στα 400-450 mg/ 100 gr. Η συμβουλή μας είναι να καταναλώσετε ένα μικρό κομμάτι κοκορέτσι. Φροντίστε ένα μεγάλο μέρος του γεύματός σας να καλύπτεται από σαλάτα ώστε να αυξήσετε το περιεχόμενο των φυτικών ινών στο γεύμα.

Τσουρέκι:  Αποδίδει 386 Θερμίδες , 12 γρ. λιπαρών και περίπου 100 mg χοληστερόλης ανά 100 γρ. Προτείνουμε να καταναλώσετε μία λεπτή φέτα των 30 γρ. (όσο μία φέτα ψωμί για τόστ). Επειδή το τσουρέκι προσφέρει αρκετή ενέργεια προτείνεται η κατανάλωσή του τις πρωινές ώρες που χρειαζόμαστε αλλά και δαπανούμε περισσότερη ενέργεια.
πασχαλινά κουλουράκια: Τα πασχαλινά κουλουράκια περιέχουν αρκετή ζάχαρη, αυγά και βούτυρο που αποτελεί πηγή ζωικού λίπους, χοληστερόλης και ενέργειας. Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση του συγκεκριμένου εδέσματος αποδίδει στον οργανισμό ενέργεια ίση με 370 Θερμίδες / 100 γρ. προϊόντος (2-3 κουλουράκια), χοληστερόλη ίση με 100 mg/ 100 γρ. και 7,7 γρ. λιπαρών. Φροντίστε να μην υπερκαταναλώνετε πασχαλινά κουλουράκια. Πέρα όσον αναφέρθηκαν, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη αυξάνει τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα, ειδικά στα διαβητικά άτομα.

Το γενικό συμπέρασμα όσον προαναφέρθηκαν είναι ότι το πασχαλινό γεύμα είναι δεδομένο ότι θα είναι φορτωμένο σε τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη, λίπος και ενέργεια. Φροντίστε τις ημέρες πριν το Πάσχα, αλλά και τις ημέρες μετά από αυτό, η διατροφή σας να είναι φτωχή σε ζωικά προϊόντα και γλυκίσματα και πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά που μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες.

Καλή Ανάσταση και καλό Πάσχα με υγεία και οικογενειακή και προσωπική ευτυχία!

Δευτέρα, 26 Μαρτίου 2012

Δίαιτες express: γνωρίζετε όλη την αλήθεια;


Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, Φανή Πρεβέντη, μας εξηγεί
Σύμφωνα με τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας η απώλεια βάρους θεωρείται ασφαλής όταν κυμαίνεται μεταξύ 2-4 kg ανά μήνα. Βέβαια όλα εξαρτώνται από το αρχικό βάρος που έχει το κάθε άτομο.Μια πιο εξατομικευμένη οδηγία προτείνει η εβδομαδιαία απώλεια βάρους να προσεγγίζει το 1% του βάρους μας. Δηλαδή, ένα άτομο με αρχικό βάρος 70 Kg μπορεί να χάσει 0,7kg την εβδομάδα με ασφάλεια και χωρίς να βάλει σε κίνδυνο την υγεία του. Αντίστοιχα ένα άτομο με αρχικό βάρος 100 Kg μπορεί να χάσει με ασφάλεια 1 kg ανά εβδομάδα. Πολλές φορές αποφασίζουμε να μπούμε πρόγραμμα διατροφής για αδυνάτισμα ζητώντας ένα εξαιρετικά άμεσο αποτέλεσμα. Τότε καταφεύγουμε στις δίαιτες εξπρές. Οι δίαιτες εξπρές είναι ιδιαίτερα στερητικές από άποψη ενέργειας αλλά και θρεπτικών συστατικών. Συνήθως πρόκειται για προγράμματα διατροφής που παρέχουν ενέργεια λιγότερη από 1000 θερμίδες ημερησίως, που συστήνουν μονοφαγία, υδρικές δίαιτες κατά την εφαρμογή των οποίων καταναλώνουμε μόνο υγρά ή δίαιτες με υπερβολικό περιορισμό κατανάλωσης υδατανθράκων.

Ακολουθώντας οποιαδήποτε δίαιτα εξπρές:
1. Επιτυγχάνεται βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους η οποία όμως δεν συνοδεύεται με αντίστοιχη απώλεια λίπους.
2. Συνήθως έχουμε έντονη απώλεια υγρών και μυϊκής μάζας λόγω της παρατεταμένης ασιτίας (έτσι αντιλαμβάνεται ο οργανισμός την κατάσταση αυτή). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η επιδερμίδα να δείχνει θαμπή και αφυδατωμένη.
3. Ο αριθμός που δείχνει η ζυγαριά πέφτει αλλά η όψη του σώματος δεν βελτιώνεται αισθητά αφού το λίπος παραμένει σχεδόν σταθερό.
4. Ο εγκέφαλος δυσανασχετεί στην έλλειψη ενέργειας και αρχίζει να προβάλει αντιστάσεις οι οποίες συχνά εκφράζονται με πονοκεφάλους, ζαλάδες και έντονη νευρικότητα.
5. Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι μεγάλη βραχυπρόθεσμα. Όμως μακροπρόθεσμα ο οργανισμός πέφτει σε λήθαργο λόγω ανεπάρκειας ενέργειας. Επιπλέον η έλλειψη βιταμινών και μετάλλων οδηγεί σε δυσλειτουργίες του μεταβολισμού μειώνοντας το ρυθμό των καύσεων που πραγματοποιούνται. Γι αυτό το λόγο μακροπρόθεσμα οι δίαιτες εξπρές δεν αποδίδουν και σταματά η απώλεια βάρους.
6. Άτομα με βεβαρυμμένο ιατρικό ιστορικό όπως ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα και λοιπά εκφυλιστικά νοσήματα επιβαρύνουν το πρόβλημα τους.

Μία σταθερή και υγιής απώλεια βάρους εξασφαλίζει επάρκεια ενέργειας και θρεπτικών συστατικών. Τι σημαίνει αυτό πρακτικά;
1. Το σώμα και το πρόσωπο είναι και δείχνουν πιο υγιή και ξεκούραστα.
2. Δεν νιώθουμε στέρηση και υπερβολική πείνα με αποτέλεσμα να έχουμε μία καλύτερη ψυχολογία.
3. Ο εγκέφαλος είναι ικανοποιημένος με την ενέργεια που του προσφέρεται και δεν δυσανασχετεί.
4. Ο μεταβολισμός λειτουργεί με σταθερό ρυθμό επιτρέποντας την απώλεια βάρους ακόμα και μήνες μετά την έναρξη του προγράμματος διατροφής.
5. Το γαστρεντερικό σύστημα δουλεύει σωστά και αποφεύγονται οι γαστρεντερικές διαταραχές και τα υπερβολικά φουσκώματα.
6. Μαθαίνουμε πώς πρέπει να τρώμε. Αυτό μας βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και μετά το πέρας του προγράμματος που ακολουθούμε.

πηγή: Queen.gr