Διατροφή, άσκηση και υγεία...

Ονομάζομαι Φανή Πρεβέντη και δημιούργησα αυτό το ιστολόγιο με σκοπό να μοιραστώ μαζί σας τις γνώσεις μου σε θέματα διατροφής. Θα ήθελα πολύ να μου μεταφέρετε τα σχόλιά σας ώστε να έχουμε αμφίδρομη επικοινωνία. Εύχομαι να ευχαριστηθείτε την ανάγνωση και να εντοπίσετε πράγματα που σας ενδιαφέρουν....

Πέμπτη, 3 Φεβρουαρίου 2011

Τα αμινοξέα στη διατροφή μας


Ο όρος αμινοξέα χρησιμοποιείται ευρέως στους αθλητικούς κύκλους και όχι αδίκως. Τα αμινοξέα αποτελούν βασικό συστατικό των μυών, η διάπλαση των οποίων απασχολεί αθλητές αλλά και απλούς ασκούμενους Τα αμινοξέα χωρίζουνται σε 2 βασικές ομάδες: απαραίτητα και μη απαραίτητα. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι αυτά τα οποία δεν μπορεί ο οργανισμός να συνθέσει και πρέπει να τα προμηθευτεί από την τροφή. Στην τροφή τα αμινοξέα βρίσκοναι με τη μορφή πρωτεϊνών. Η διατροφική πρωτεϊνη αποτελείται από μακριές αλυσίδες αμινοξέων. Κατά τη λειτουργία της πέψης στο στομάχι και το λεπτό έντερο η πρωτεϊνη διασπάται σε πολυπεπτίδια και ολιγοπεπτίδια (βραχείες αλυσίδες αμινοξέων) και έπειτα σε ξεχωριστά αμινοξέα. Όταν τα αμινοξέα περάσουν στο αίμα χρησιμοποιούνται κατά βάση στην αναδόμηση των μυικών κυττάρων και την παραγωγή ενζύμων απαραίτητων για τη ρύθμιση του μεταβολισμού. Μια μικρής διάρκειας έλλειψη απαραίτητων αμινοξέων (μερικές ημέρες) δεν προκαλεί προβλήματα υγείας. Αν το διάστημα έλλειψης παραταθεί σίγουρα θα εμφανιστούν δυσλειτουργίες.

Τα αμινοξέα ωστόσω επιτελούν πολλαπλούς ρόλους πέρα της συμμετοχής τους στη διάπλαση του μιυκού συστήματος. Συγκεκριμένα τα αμινοξέα:

  1. Αποτελούν σημαντικά δομικά συστατικά των κυττάρων.
  2. Είναι βασικοί μεταφορείς ουσιών από το αίμα προς τους ιστούς.
  3. Είναι ένζυμα ή αποτελούν βασικά συστατικά των ενζύμων τα οποία ρυθμίζουν τη λειτουργία του μεταβολισμού.
  4. Συμμετέχουν στο σχηματισμό ορμονών (π.χ. ινσουλίνη) και νευροδιαβιβαστών (π.χ. σεροτονίνη).
  5. Συμμετέχουν στην ανοσολογική λειτουργία του οργανισμού αφού είναι βασικά συστατικά των αντισωμάτων.
  6. Ρυθμίζουν το pH.
  7. Βοηθούν στην ισορροπία των υγρών στο σώμα και στη διατήρηση του ογκού του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα.
  8. Αποτελούν δευτερεύουσα πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.

Όπως προαναφέρθηκε η τροφή παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα στον οργανισμό. Τα αμινοξέα στη τροφή έχουν τη μορφή πρωτεϊνης. Ποιες τροφές όμως περιέχουν πρωτεϊνες;
Υπάρχουν πρωτεϊνες φυτικής και ζωικής προέλευσης. Οι ζωικής προέλευσης πρωτεϊνες είναι υψηλής βιολογικής αξίας ενώ οι φυτικής προέλευσης είναι χαμηλής βιολογικής αξίας.
Πίνακας 1. Βασικές πηγές πρωτεϊνης
Τροφές με πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας
g πρωτεϊνης
Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί)  [240 ml]
Αυγά [1]
Κρέας κόκκινο [30 g]
Πουλερικά [30 g]
Ψάρια [30 g]
Θαλασσινά [30 g]
8
6,2
7,6
7,5
7,3
7,5

2,5
7,4
2,5
1,7
Τροφές με πρωτεϊνη χαμηλής βιολογικής αξίας
Δημητριακά [30 – 40 g]
Όσπρια [100 g]
Αμυλώδη λαχανικά (αρακάς, πατάτα, καλαμπόκι) [90 g.]
Σουσαμι (1 κ.γ.), ταχίνι (2 κ.γ.)




Εκτος από την τροφή, πρωτεϊνη υπάρχει και σε μορφή σκόνης και πωλείται σαν σκεύασμα αθλητικής διατροφής. Τα σκευάσματα αυτά περιέχουν αμινοξέα από ορό γάλακτος. Με άλλα λόγια τα ίδια με αυτά της τροφής. Συνεπώς δεν υπάρχει ιδιαίτερος λόγος να χρησιμοποιούνται συμπληρώματα αμινοξέων εφόσον η διατροφή ενός ατόμου είναι πλήρης. Τα συμπληρώματα αυτά βρίσκουν εφαρμογή στη διατροφική υποστήριξη πρωταθλητών κάτω από ειδικές συνθήκες και συνεχή εποπτία ώστε να αποφεύγονται οι παρενέργειες υπερβολικής δόσης.

Η συνηστώμενη ημερήσια δόση πρωτεϊνης για το μέσο άτομο είναι 0.8 g. ανά kg σωματικού βάρους. Για παράδειγμα ένα άτομο βάρους 70 kg χρειάζεται 0.8x70 = 56 g. πρωτεϊνης ημερησίως.

Αθλητές που κάνουν προπόνηση δύναμης και θέλουν να διατηρήσουν τη μυική τους μάζα χρειάζονται 1,2-1,4 g. πρωτείνης ανά kg σωματικόυ βάρους.

Αθλητές που κάνουν προπόνηση δύναμης και θέλουν να αυξήσουν τη μυική τους μάζα χρειάζονται 1,6-1,8 g. πρωτείνης ανά kg σωματικού βάρους.

Αθλητές που πραγματοποιούν προπόνηση αντοχής χρειάζονται 1,2- 1,4 g. πρωτείνης ανά kg σωματικού βάρους.

Παρενέργιες υπερβολικής πρόσληψης πρωτεϊνων
Στον υγιή πληθυσμό, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτείνης δεν φαίνεται να δημιουργεί κάποιο πρόβλημα. Ο οργανισμός διαθέτει ένα μηχανισμό κάθαρσης της επιπλέον πρωτείνης μέσω των νεφρών και του ήπατος. Τί γίνεται όμως αν ο μηχανισμός αυτός δεν λειτουργεί σωστά; Άτομα με επιβαρημένο ιστορικό προβλημάτων ήπατος και νεφρών είναι ευπαθή σε παρενέργειες από την υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνης. Δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεϊνη μπορεί να οδηγήσουν σε κέτωση (αύξηση της οξύτητας στο αίμα). Γενικά, οι νεφροί έχουν τη δυνατότητα να αποβάλουν τις κετόνες και να ρυθμίζουν το pH του αίματος. Όμως διάφορες πληθυσμιακές ομάδες όπως οι διαβητικοί είναι ευάλωτοι σε νεφρικές διαταραχές και πρέπει να καταναλώνουν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεϊνης. Επιπλέον, τροφές πλούσιες σε πρωτείνη είναι συχνά πλούσιες και σε πουρίνες. Οι πουρίνες μεταβολίζονται σε ουρικό οξύ. Αυξημένο ουρικό οξύ προκαλεί ουρική αρθρίτιδα, μια επώδινη φλεγμονώδη νόσο των αρθρώσεων.

Συμπερασματικά, μπορούμε να πούμε ότι τα αμινοξέα είναι μια ουσία απαραίτητη για τη διάπλαση του μυικού συστήματος και την καλή λειτουργία του οργανισμού. Ωστόσω συχνά γίνεται υπερβολική χρήση και κατανάλωση πρωτείνων από ασκούμενους. Εκτος από τις συνέπειες της υπερκατανάλωσης που προαναφέρθηκαν πρέπει να γνωρίζουμε ότι τα αμινοξέα δεν αρκούν στο να βοηθήσουν την αθλητική απόδοση. Για τη βέλτιστη απόδοση στην άσκηση πρέπει να εξασφαλίσουμε επαρκή ενεργειακά αποθέματα και φυσικά σωστή και τακτική προπόνηση.




4 σχόλια:

Δημήτρης είπε...

Γεια σας. Εγω που είμαι 1.90 και 85 κιλά θα πρέπει να παίρνω περίπιου 130gr πρωτείνης τη μέρα αν θέλω να αυξηθεί η μυική μου μάζα. Όμως δε μπορώ να παίρνω τόσα γραμμάρια μέσω της διατροφής και, έτσι, σκέφτομαι, αν και γενικά τα φοβάμαι αυτά, να πάρω συμπληρώματα πρωτείνης. Μπορείτε να μου πείτε τι πρέπει να προσέξω ώστε να αγοράσω το σωστό συμπλήρωμα?

Φανή Πρεβέντη είπε...

Καλημέρα Δημήτρη,
Αν και τα στοιχεία που μου δίνεις είναι ελλειπή, θεωρώ ότι η ποσότητα της πρωτεϊνης που υπολογίζεις ότι χρειάζεσαι δεν είναι η σωστή. Με άλλα λόγια 1,5 γρ. πρωτεϊνης ανά κιλό ΣΒ χρειάζονται όσοι ακολουθούν καθημερινό πρόγραμμα εκγύμνασης με σκοπό την αύξηση μυικής μάζας σε επίπεδο πρωταθλητισμού.
Αν πάλι διαθέτεις αυτό το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας πρέπει να ρυθμίσεις τη διατροφή σου με τη βοήθεια ενός ειδικού. Ένα πρόγραμμα διατροφής για να είναι αποδοτικό πρέπει να είναι ορθό στο σύνολό του. Αγοράζοντας ένα συμπλήρωμα δεν θα καταφέρεις να έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα αν δεν προσέξεις και κάποιους άλλους παράγοντες στη διατροφή σου.
Σε κάθε περίπτωση καλό είναι να γνωρίζεις την ποσότητα της πρωτεΐνης που λαμβάνεις από τα γεύματά σου. Κατέγραψε για 3 ημέρες τα γεύματά σου (ποιες τροφές κατανάλωσες και σε ποια ποσότητα). Αν συμβουλευτείς τον πίνακα με τις πηγές πρωτεΐνης στο παραπάνω άρθρο θα δεις ότι εύκολα καλύπτεις τις πραγματικές ανάγκες σου σε πρωτεΐνη.

alexia είπε...

ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ. ΟΝΟΜΑΖΟΜΑΙ ΑΛΕΞΙΑ ΕΙΜΑΙ 28 ΕΤΩΝ, 172 ΥΨΟΣ ΚΑΙ 140 ΚΙΛΑ. ΔΥΣΤΥΧΩΣ ΛΟΓΩ ΕΡΓΑΣΙΑΣ ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΩ ΚΑΠΟΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ. ΕΧΩ ΔΟΚΙΜΑΣΕΙ ΠΟΛΛΕΣ ΦΟΡΕΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΚΙΛΑ ΑΛΛΑ ΔΥΣΤΥΧΩΣ ΟΣΑ ΚΑΙ ΝΑ ΒΑΛΩ ΤΑ ΞΑΝΑΠΑΙΡΝΩ ΕΙΣ ΔΙΠΛΟΥΝ. ΠΟΣΟ ΚΑΛΟ ΘΑ ΜΟΥ ΕΚΑΝΑΝ ΤΑ ΑΜΙΝΟΞΕΑ ΚΑΙ ΠΟΣΟ ΘΑ ΒΟΗΘΟΥΣΑΝ ΣΤΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ?

Φανή Πρεβέντη είπε...

Καλησπέρα και από εμένα,
Δυστυχώς Αλεξία θα σε δυσαρεστήσω. Χωρίς μία ισορροπημένη διατροφή ό,τι και αν κάνεις δεν πριται να φέρει αποτέλεσμα. Πόσο μάλλον όταν επιθυμούμε μόνιμο αποτέλεσμα... Κατανοώ το εμπόδιο που φέρει η εργασία σου αλλά εκτιμώ ότι πρέπει σιγά σιγά να ασχοληθείς με τη διατροφή σου, το βάρος σου και εν τέλει την υγεία σου. Πέραν τον παθολογικών καταστάσεων που φέρει το υπερβάλλον βάρος δημιουργεί πλήθος μυοσκελετικών προβλημάτων.Είναι με λίγα λόγια θέμα ποιότητας ζωής.

Ελπίζω να σε βοήθησα.

Δημοσίευση σχολίου