Διατροφή, άσκηση και υγεία...

Ονομάζομαι Φανή Πρεβέντη και δημιούργησα αυτό το ιστολόγιο με σκοπό να μοιραστώ μαζί σας τις γνώσεις μου σε θέματα διατροφής. Θα ήθελα πολύ να μου μεταφέρετε τα σχόλιά σας ώστε να έχουμε αμφίδρομη επικοινωνία. Εύχομαι να ευχαριστηθείτε την ανάγνωση και να εντοπίσετε πράγματα που σας ενδιαφέρουν....

Πέμπτη, 12 Απριλίου 2012

Πασχαλινά εδέσματα. Πώς να διαχειριστούμε την κατανάλωσή τους.


Το Πάσχα πλησιάζει. Πολλοί από εμάς επιλέγουν να νηστέψουν, άλλοι για μικρότερο και άλλοι για μεγαλύτερο διάστημα. Όλοι όμως γίνονται συμμέτοχοι του πασχαλινού γεύματος. Τα εδέσματα που περιλαμβάνει το πασχαλινό γεύμα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ενέργεια, κορεσμένο (ζωικό) λίπος και χοληστερόλη. Αυξημένη πρόσληψη ενέργειας συμβάλει στην αύξηση του βάρους και συντελεί στην εμφάνιση του υπέρβαρού και της παχυσαρκίας. Αυξημένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης συμβάλει στην αύξηση της αθηρωμάτωσης και των καρδιαγγειακών νόσων. Γι αυτόν ακριβώς το λόγο, και πέρα από τους θρησκευτικούς λόγους, καλό θα ήταν να απέχουμε από την κατανάλωση ζωικού λίπους και χοληστερόλης για ένα εύλογο χρονικό διάστημα πριν το αναστάσιμο και το πασχαλινό γεύμα που είναι σίγουρο ότι θα αυξήσει τη συγκέντρωση χοληστερόλης και κορεσμένου λίπους στον οργανισμό. Ας αναλύσουμε λοιπόν ένα προς ένα τα πασχαλινά εδέσματα ώστε να γνωρίζουμε τί και σε ποια ποσότητα θα επιλέξουμε για το πασχαλινό μας γεύμα.
Αρνί: Ο παραδοσιακός οβελίας δε λείπει σχεδόν από κανένα πασχαλινό τραπέζι. Η ενέργεια που αποδίδει διαφέρει ανάλογα με το κομμάτι που διαλέγουμε να καταναλώσουμε. Έτσι, αν προτιμήσετε τα πλευρά και τον ώμο θα προσλάβετε 374 Θερμίδες/ 100 γρ και 32 γρ. λιπαρών. Πιο ελαφριά επιλογή αποτελεί το αρνίσιο μπούτι που αποδίδει 262 Θερμίδες / 100 γρ. και 21 γρ. λιπαρών.  Φροντίστε να αφαιρέσετε την πέτσα και κάθε μορφής λίπους και τότε η ενεργειακή απόδοση προσεγγίζει τις  158 Θερμίδες/ 100 γρ και τα 8 γρ. λιπαρών. Η αφαίρεση του λίπους από το αρνί είναι αρκετά δύσκολη αφού μεγάλο μέρος των λιπαρών του βρίσκεται διάχυτο μέσα στους μυς. Το αρνάκι γάλακτος προτιμάται από τους περισσότερους γιατί είναι πιο μαλακό. Στην πραγματικότητα το αρνάκι γάλακτος είναι πιο μαλακό γιατί έχει περισσότερο λίπος και λιγότερες πρωτεΐνες από ένα πιο μεγάλο ζώο. Σε γενικές γραμμές μπορούμε να πούμε ότι όσο πιο μαλακό είναι το κομμάτι που θα διαλέξετε, τόσο περισσότερο λίπος περιέχει. Η χοληστερόλη στο αρνί προσεγγίζει τα 130 mg/ 100 γρ. Δεδομένου ότι η ημερήσια συνιστώμενη  πρόσληψη χοληστερόλης κυμαίνεται μεταξύ 200-300 mg γίνεται εύκολα αντιληπτό ότι το αρνί δεν αποτελεί την καλύτερη επιλογή για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα αθηρωμάτωσης.

Κατσίκι:  Δεν είναι λίγοι αυτοί που προτιμούν το κατσίκι για το πασχαλινό γεύμα είτε λόγω γεύσης, είτε λόγω χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά. Πράγματι, το κατσίκι έχει σαφώς λιγότερο λίπος από το αρνί αφού περιέχει 9 γρ.  λιπαρών ανά 100 γρ. Η κατανάλωση 100 γρ. αποδίδει 166 Θερμίδες. Επιπλέον, τα επίπεδα χοληστερόλης στο κατσικίσιο κρέας είναι περίπου 77 mg/ 100 γρ. Επομένως γίνεται σαφές ότι το κατσίκι είναι μία πιο υγιεινή επιλογή διατροφής σε σχέση με το αρνί. Το γεγονός ότι το κατσίκι είναι πιο «ελαφρύ» διατροφικά από το αρνί δε σημαίνει ότι απορρίπτεται η επιλογή του αρνιού. Άλλωστε μιλάμε για το γεύμα μίας και μοναδικής ημέρας του χρόνου. Ωστόσο άτομα με βεβαρημένο ιατρικό ιστορικό που βρίσκονται υπό αγωγή θα ήταν καλό να προτιμήσουν το κατσίκι.

Μαγειρίτσα: 100 γρ. μαγειρίτσας (με αυγολέμονο) αποδίδουν 208 Θερμίδες και 14 γρ. λιπαρών. Ένα πιάτο μαγειρίτσα αποδίδει περίπου 600 Θερμίδες. Συνοδεύοντας τη μαγειρίτσα με μία φέτα ψωμί και λίγη σαλάτα έχουμε ένα ολοκληρωμένο θερμιδικά και θρεπτικά γεύμα. Τι γίνεται όμως με τη χοληστερόλη; Δυστυχώς η μαγειρίτσα είναι εξαιρετικά πλούσια σε χοληστερόλη. Συγκεκριμένα 100 γρ. μαγειρίτσας αποδίδουν περίπου 200 mg χοληστερόλης. Συνεπώς, ένα βαθύ πιάτο αποδίδει 600 mg χοληστερόλης. Για κάθε κρόκο αυγού που προστίθεται στο αυγολέμονο προστίθενται 213 mg χοληστερόλης. Η μαγειρίτσα λόγω του ότι περιέχει συκωτάκι είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πουρίνες  που αυξάνουν τα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα. Τα δεδομένα λοιπόν δεν είναι υπέρ της κατανάλωσης μαγειρίτσας. Το θετικό στοιχείο είναι ότι στη μαγειρίτσα προστίθενται διάφορα πράσινα λαχανικά και μυρωδικά τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν τη χοληστερόλη και έτσι να ελαττώνεται η απορρόφησή της από τον οργανισμό. Συνεπώς μία καλή συμβουλή είναι η φετινή μαγειρίτσα να είναι πλούσια σε λαχανικά και φτωχή σε συκωτάκια.

Γαρδούμπες, κοκορέτσι: Η ενεργειακή τους απόδοση κυμαίνεται από 170-190 Θερμίδες / 100 γρ. Η χοληστερίνη που αποδίδουν κυμαίνεται στα 400-450 mg/ 100 gr. Η συμβουλή μας είναι να καταναλώσετε ένα μικρό κομμάτι κοκορέτσι. Φροντίστε ένα μεγάλο μέρος του γεύματός σας να καλύπτεται από σαλάτα ώστε να αυξήσετε το περιεχόμενο των φυτικών ινών στο γεύμα.

Τσουρέκι:  Αποδίδει 386 Θερμίδες , 12 γρ. λιπαρών και περίπου 100 mg χοληστερόλης ανά 100 γρ. Προτείνουμε να καταναλώσετε μία λεπτή φέτα των 30 γρ. (όσο μία φέτα ψωμί για τόστ). Επειδή το τσουρέκι προσφέρει αρκετή ενέργεια προτείνεται η κατανάλωσή του τις πρωινές ώρες που χρειαζόμαστε αλλά και δαπανούμε περισσότερη ενέργεια.
πασχαλινά κουλουράκια: Τα πασχαλινά κουλουράκια περιέχουν αρκετή ζάχαρη, αυγά και βούτυρο που αποτελεί πηγή ζωικού λίπους, χοληστερόλης και ενέργειας. Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση του συγκεκριμένου εδέσματος αποδίδει στον οργανισμό ενέργεια ίση με 370 Θερμίδες / 100 γρ. προϊόντος (2-3 κουλουράκια), χοληστερόλη ίση με 100 mg/ 100 γρ. και 7,7 γρ. λιπαρών. Φροντίστε να μην υπερκαταναλώνετε πασχαλινά κουλουράκια. Πέρα όσον αναφέρθηκαν, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη αυξάνει τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα, ειδικά στα διαβητικά άτομα.

Το γενικό συμπέρασμα όσον προαναφέρθηκαν είναι ότι το πασχαλινό γεύμα είναι δεδομένο ότι θα είναι φορτωμένο σε τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη, λίπος και ενέργεια. Φροντίστε τις ημέρες πριν το Πάσχα, αλλά και τις ημέρες μετά από αυτό, η διατροφή σας να είναι φτωχή σε ζωικά προϊόντα και γλυκίσματα και πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά που μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες.

Καλή Ανάσταση και καλό Πάσχα με υγεία και οικογενειακή και προσωπική ευτυχία!

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου