Διατροφή, άσκηση και υγεία...

Ονομάζομαι Φανή Πρεβέντη και δημιούργησα αυτό το ιστολόγιο με σκοπό να μοιραστώ μαζί σας τις γνώσεις μου σε θέματα διατροφής. Θα ήθελα πολύ να μου μεταφέρετε τα σχόλιά σας ώστε να έχουμε αμφίδρομη επικοινωνία. Εύχομαι να ευχαριστηθείτε την ανάγνωση και να εντοπίσετε πράγματα που σας ενδιαφέρουν....

Δευτέρα, 22 Νοεμβρίου 2010

Ο ρόλος του ασβεστίου στον οργανισμό μας


Το σώμα μας περιέχει μεγάλες ποσότητες ασβεστίου. Συγκεκριμένα, το ασβέστο είναι υπεύθυνο για το 1,5-2% του σωματικού μας βάρους. Είναι το πλέον άφθονο από τα μεταλλικά στοιχεία στο σώμα μας αφού αποτελεί το 39% του συνόλου των μετάλλων που απαντώνται στον οργανισμό μας. Περίπου το 99% του ασβεστίου βρίσκεται στα δόντια και τα οστά. Το υπόλοιπο 1% βρίσκεται στο αίμα, στα κύτταρα όλων των ιστών και στο εξωκυτταριο υγρό.

Το ασβέστιο συμμετέχει στην εναπόθεση αλάτων στα οστά (επιμετάλλωση). Τα οστά δεν είναι απλά μια αποθήκη ασβεστίου, είναι ένας δυναμικός ιστός που επιστρέφει ασβέστιο στο αίμα και στο εξωκυττάριο υγρό ανάλογα με τις ανάγκες που προκύπτουν. Ο κύκλος σύνθεσης και αποδόμησης των ιστών παρέχει ίσο χρόνο στη διαδικασία σύνθεσης και στη διαδικασία απορρόφησης όταν ο οργανισμός βρίσκεται στη φάση που η ολική μάζα του οστού παραμένει σταθερή. Στα παιδιά ή σύνθεση των οστών υπερβαίνει της αποδόμησης, όπως και στην εφηβεία. Γενικά η οστική μάζα χτίζεται μέχρι το 35ο έτος, οπότε και πετυχαίνει τη μέγιστη τιμή της. Η οστική μάζα αρχίζει να μειώνεται κατά την πέμπτη δεκαετία της ζωής του ανθρώπου. Άλλες δράσεις του ασβεστίου είναι η ρύθμιση της πήξης του αίματος, η νευρική αγωγιμότητα και η μυική συστολή. Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου έχει συσχετιστεί με ανάπτυξη υπέρτασης και καρκίνου του παχέως εντέρου.  Επιπλέον η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει στις παρακάτω παθολογικές καταστάσεις:
,
Ραχίτιδα:  Εμφανίζεται στην παιδική ηλικία και οφείλεται στην  ανεπαρκή συσσώρευση ασβεστίου στα οστά.

Τέτανος: Εμφανίζεται λόγω χαμηλών επιπέδων ασβεστίου στο αίμα. Στην υποασβεσταιμία το νευρικό σύστημα γίνεται όλο και περισσότερο διεγέρσιμο. Σε μερικές περιπτώσεις παρατηρούνται γενικευμένοι σπασμοί και παραισθήσεις λόγω της αυξημένης διεγερσιμότητας του εγκεφάλου.

Οστεοπόρωση: Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από απώλεια οστικής μάζας. Υπάρχουν δύο τύποι οστεοπόρωσης, η μετεμμηνοπαυσιακή και η γεροντική. Η μετεμμηνοπαυσιακή εμφανίζεται σε γυναίκες μεταξύ 51-65 ετών. Η γεροντική εμφανίζεται σε άνδρες και γυναικες άνω των 75 ετών.

Γενικά συνιστάται μεγάλη προσοχή σε άτομα των παρακάτω ομάδων:
  •  Άτομα που καταναλώνουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη
  • άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών
  • Όταν υπάρχει σύνδρομο δυσαπορρόφησης λίπους
  • Σε άτομα με ακινησία
  • Όταν γίνεται μακροχρόνια λήψη διουρητικών ουσιών
  • Νεφροπαθείς
  • Άτομα που έχουν υποστεί αφαίρεση στομάχου
  • Αμηνορρυσιακές γυναικες
  • Γυναίκες αθλήτριες με τα συμπτώματα της αθλητικής τριάδας (διατροφική διαταραχή, αμηνόρια, οστεοπόρωση)
  • Άτομα με δυσανοχή στη λακτόζη



Πίνακας 1. Συνιστώμενες διαιτητικές προσλήψεις για το ασβέστιο


Ηλικία
Άντρες
Γυναίκες
Έγκυες
Θηλάζουσες
0-6 μηνών
210 mg
210 mg


7-12 μηνών
270 mg
270 mg


1-3 ετών
500 mg
500 mg


4-8 ετών
800 mg
800 mg


9-13 ετών
1,300 mg
1,300 mg


14-18 ετών
1,300 mg
1,300 mg
1,300 mg
1,300 mg
19-50 ετών
1,000 mg
1,000 mg
1,000 mg
1,000 mg
50+ ετών
1,200 mg
1,200 mg




Πίνακας 2. Διαιτητικές πηγές ασβεστίου
γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
σολομός
σαρδέλες με το κόκαλο
οστρακοειδή
μπρόκολο
όσπρια
αποξηραμένα φρούτα
κεφίρ














Απορρόφηση ασβεστίου

Το ασβέστιο απορροφάται σχεδόν από όλα τα σημεία του λεπτού εντέρου. Ωστόσω η μέγιστη απορρόφηση φαίνεται να γίνεται από τον ιλεό. Από το συνολικό ασβέστιο που καταναλώνει ένας ενήλικας φαίνεται να απορροφά περίπου το 30%, ενώ τα παιδιά απορροφούν έως και 75% του διαιτητικού ασβεστίου. Με το πέρασμα της ηλικίας φαίνεται να μειώνεται η ικανότητα πρόσληψης ασβεστίου. Ένας βασικός λόγος είναι και η ελλειψη οιστρογόνων στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Την απορρόφηση ασβεστίου ρυθμίζει σε μεγάλο βαθμό η βιταμίνη D (1,25 υδροξυβιταμίνη D). Χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης D ή έλλειψη εκθεσης του ατόμου στον ήλιο (ο ήλιος βοηθά στη συνθεση βιταμίνης D από τον ίδιο τον οργανισμό) οδηγεί σε φτωχή πρόσληψη ασβεστίου.

Το ασβέστιο δεν απορροφάται από τον οργανισμό όταν συνυπάρχει με τροφή πλούσια σε οξαλικά. Τα οξαλικά βρίσκονται σε λαχανικά (π.χ. σπανάκι, σέλινο, μελιτζάνες), φρούτα (π.χ. φράουλες, βατόμουρα και φραγκοστάφυλα), ξηρούς καρπούς και αφεψίματα όπως το τσάι και το κακάο.

Οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά δημιουργούν συμπλοκά με το ασβέστιο εμποδίζοντας την απορρόφησή του. Οι άπεπτες φυτικές ίνες των φρούτων και των λαχανικών, όπως η κυτταρίνη, αυξάνουν τον όγκο του εντερικού περιεχομένου, μειώνοντας το χρόνο διέλευσης της τροφής από το έντερο και το διαθέσιμο χρόνο για εντερική απορρόφηση.

Έχει επισυμανθεί σχέση ανάμεσα στο ασβέστιο και το νάτριο. Φαίνεται ότι η μείωση της διαιατητικής πρόσληψης νατρίου ισοδυναμεί με αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου. Η προσθήκη καλίου σε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο δείχνει να αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου.

Η καφεϊνη, όχι μόνο αυξάνει της απέκκριση ασβεστίου στα ούρα αλλά προκαλεί και αυξημένη έκκριση ασβεστίου στο έντερο. Η πρόσληψη καφεϊνης και αλκοόλ έχουν συσχετιστεί μα αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων σε μεσήλικες. Η καφεϊνη βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στον καφέ, το κακάο, τη σοκολάτα, τα αναψυκτικά τύπου κόλα και το τσάι. Κατανάλωση μέχρι 2 φλυτζανιών καφέ δεν επιφέρει σημαντική μείωση της απορρόφηση ασβεστίου.

Τέλος, η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απέκκριση ασβεστίου στα ούρα. Ο διπλασιασμός της πρόσληψης πρωτεϊνης μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απορρόφησης ασβεστίου κατά 50%.


Τοξικότητα
Πρόσληψη ασβεστίου μέχρι 2500 mg την ημέρα φαίνεται να είναι ασφαλείς για το γενικό πληθυσμό. Πρόσληψη άνω των 3000 kg μπορεί να οδηγήσει σε υπερασβεσταιμία. Η υπερασβεσταιμία ενδέχεται να έχει επιπτώσεις στη νεφρική λειτουργία και στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών που ανταγωνίζονται το ασβέστιο όπως ο σίδηρος, ο ψευζάργυρος, το μαγνήσιο και ο φώσφορος. Η υπερασβαισταιμία σπανίως προκαλείται από τη διατροφή ή τη χρήση συμπληρωμάτων. Συνήθως οφείλεται σε παθολογικές καταστάσεις όπως υπερπαραθυρειειδισμός, προχωρημένα επίπεδα νεοπλασίας ή υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης D.


Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου