Διατροφή, άσκηση και υγεία...

Ονομάζομαι Φανή Πρεβέντη και δημιούργησα αυτό το ιστολόγιο με σκοπό να μοιραστώ μαζί σας τις γνώσεις μου σε θέματα διατροφής. Θα ήθελα πολύ να μου μεταφέρετε τα σχόλιά σας ώστε να έχουμε αμφίδρομη επικοινωνία. Εύχομαι να ευχαριστηθείτε την ανάγνωση και να εντοπίσετε πράγματα που σας ενδιαφέρουν....

Δευτέρα, 23 Φεβρουαρίου 2009

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΩΝ ΜΥΪΚΩΝ ΚΡΑΜΠΩΝ

Οι μυϊκές κράμπες είναι ένα συχνό φαινόμενο στους κύκλους των ασκούμενων. Συχνά η έντασή τους είναι τέτοια ώστε παροδικά να ακινητοποιήσει το σημείο που υπέστη την κράμπα. Επειδή αυτό για κάθε ασκούμενο και πολύ περισσότερο για κάποιο πρωταθλητή είναι μία δυσάρεστη κατάσταση, η πρόληψη της μυϊκής κράμπας είναι μεγάλης σημασίας. Οι μυϊκές κράμπες είναι συνήθως αποτέλεσμα της άσκησης. Ως μυϊκή κράμπα μπορούμε να ορίσουμε μία επίπονη σπασμωδική αντίδραση του σκελετικού μυ που πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης ή αμέσως μετά τη διακοπή της. Η αιτιολογία εμφάνισης των μυϊκών κραμπών δεν είναι απόλυτα ξεκάθαρη. Πιθανά αίτια των μυϊκών κραμπών όπως αυτά παρουσιάζονται στη βιβλιογραφία είναι η αφυδάτωση, οι διαταραχές στις συγκεντρώσεις των ηλεκτρολυτών και οι περιβαλλοντικές συνθήκες.
Η αφυδάτωση μπορεί να προκληθεί εύκολα σε αγωνίσματα αντοχής λόγω της αυξημένης εφίδρωσης και της μειωμένης κατανάλωσης υγρών. Αυτό συνεπάγεται βραχυπρόθεσμες αλλαγές στο βάρος λόγω έλλειψης υγρών και αλλαγές στον όγκο του αίματος.
Οι διαταραχές στη συγκέντρωση των ηλεκτρολυτών μπορεί να εμφανιστούν μετά από έντονη εφίδρωση ή πολύ σπάνια από υπερκατανάλωση νερού. Τότε εμφανίζονται αλλαγές στις συγκεντρώσεις του νατρίου, του καλίου, του μαγνησίου και του ασβεστίου. Κάποιες από αυτές τις αλλαγές φαίνεται να εμπλέκονται στην αιτιολογία των μυϊκών κραμπών.
Η άσκηση σε θερμό περιβάλλον μπορεί να προκαλέσει τόσο αφυδάτωση, όσο και εφίδρωση, δημιουργώντας κατάλληλο περιβάλλον για την εμφάνιση των κραμπών. Γι αυτό αθλητές μαραθώνιων και γενικά αγώνων μεγάλης διάρκειας που συχνά πραγματοποιούνται σε θερμό περιβάλλον ανήκουν στην ομάδα υψηλού κινδύνου για την εμφάνιση μυϊκών κραμπών.
Οι κράμπες εμφανίζονται με μεγάλη συχνότητα σε ποδοσφαιριστές αμερικάνικου ποδοσφαίρου, τενίστες, ποδηλάτες και δρομείς αντοχής και τριαθλητές. Στα αγωνίσματα αντοχής εμφανίζονται κυρίως προς το τέλος του αγώνα. Μελέτη σε αθλητές τριάθλου Ironman (4 χλμ κολύμπι, 180 χλμ. ποδηλασία, 42 χλμ. τρέξιμο) έδειξε ότι δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στη μάζα σώματος (ένδειξη αφυδάτωσης) και στις τιμές των ηλεκτρολυτών σε άτομα που εμφάνισαν και σε άτομα που δεν εμφάνισαν κράμπες.
Η εμφάνιση των μυϊκών κραμπών, παρά τις αιτιολογίες που προαναφέρθηκαν φαίνεται να είναι μία εξατομικευμένη διαδικασία. Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα που εμφάνισαν κράμπες μετά από έντονη άσκηση είχαν υψηλότερο ρυθμό εφίδρωσης και μεγαλύτερη συγκέντρωση ηλεκτρολυτών στον ιδρώτα τους από τα άτομα που δεν εμφάνισαν κράμπες.
Τα αθλητικά ποτά μπορούν να προσφέρουν με την κατανάλωσή τους υγρά και μικρά ποσά ηλεκτρολυτών στον οργανισμό. Συνεπώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να περιοριστεί η αφυδάτωση και η διαταραχή της συγκέντρωσης των ηλεκτρολυτών. Άλλωστε η κατανάλωση αθλητικών ποτών είναι συχνά πιο ευχάριστη από την κατανάλωση νερού και έτσι μέσω των αθλητικών ποτών καταναλώνεται συχνά μεγαλύτερη ποσότητα υγρών από την κατανάλωση σκέτου νερού. Βέβαια τα αθλητικά ποτά περιέχουν και ποσότητες σακχάρων οι οποίες χρησιμοποιούνται για ενέργεια. Έτσι στην περίπτωση ενός ελαφρά ασκούμενου ή ενός ατόμου που πραγματοποιεί άσκηση με σκοπό την απώλεια βάρους τα αθλητικά ποτά δεν αποτελούν καλή λύση για την αύξηση της υδάτωσης αφού φορτώνουν τον ασκούμενο με επιπλέον θερμίδες γεγονός που μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε αύξηση του βάρους τους.
Πολύ συχνά γίνεται συσχέτιση της εμφάνισης μυϊκών κραμπών με την έλλειψη μαγνησίου. Σε κάποιες μελέτες για την χορήγηση του μαγνησίου στην πρόληψη μυϊκών κραμπών φαίνεται να δίνονται ενθαρρυντικά αποτελέσματα. Οι ίδιοι όμως μελετητές συνιστούν περαιτέρω έρευνα για την εξακρίβωση της αποτελεσματικότητας της χορήγησης μαγνησίου. Οι περισσότερες όμως έρευνες δείχνουν πως η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου δεν επέφερε καμία αλλαγή.
Για την πρόληψη και αντιμετώπιση των μυϊκών κραμπών στη βιβλιογραφία συστήνονται ασκήσεις διάτασης των μυών. Επιπλέον διατροφικά συστήνεται επαρκής υδάτωση. Σε κάποιες περιπτώσεις που κρίνεται απαραίτητο δίνονται ταμπλέτες νατρίου.
Πρέπει να τονιστεί ότι διαταραχές στις συγκεντρώσεις των ηλεκτρολυτών εμφανίζονται σε αθλητές που πραγματοποιούν άσκηση για χρονικό διάστημα πολύ μεγαλύτερο της μιας ώρας εξαντλητικής άσκησης. Βέβαια συχνά προβλήματα αντιμετωπίζουν και άτομα τα οποία έχουν απομακρύνει τελείως το αλάτι από τη διατροφή τους. Το γεγονός ότι η υπερκατανάλωση αλατιού έχει συσχετιστεί με αυξημένη αρτηριακή πίεση, καρδιαγγειακά και άλλα προβλήματα υγείας δε σημαίνει πως ο υγιής πληθυσμός πρέπει να το βγάλει από το καθημερινό του διαιτολόγιο. Οι συστάσεις πρόσληψης νατρίου για τον υγιή πληθυσμό είναι 2 χιλιογραμμάρια και αντιστοιχούν σε 6 χιλιογραμμάρια αλατιού (περίπου 1 κουταλιά του γλυκού) ημερησίως. Βέβαια δεν θα πρέπει να ξεχνάμε πως το νάτριο δεν εμφανίζεται μόνο με τη μορφή αλατιού αλλά υπάρχουν και πολλές πηγές αυτού στην καθημερινή μας διατροφή (κονσέρβες, αλλαντικά, τυριά, πρόσθετα τροφίμων κ.α.). Μία ισορροπημένη διατροφή με επαρκείς ποσότητες αλατιού είναι αρκετή για να μας προφυλάξει από πιθανή ανισορροπία ηλεκτρολυτών.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου