Διατροφή, άσκηση και υγεία...

Ονομάζομαι Φανή Πρεβέντη και δημιούργησα αυτό το ιστολόγιο με σκοπό να μοιραστώ μαζί σας τις γνώσεις μου σε θέματα διατροφής. Θα ήθελα πολύ να μου μεταφέρετε τα σχόλιά σας ώστε να έχουμε αμφίδρομη επικοινωνία. Εύχομαι να ευχαριστηθείτε την ανάγνωση και να εντοπίσετε πράγματα που σας ενδιαφέρουν....

Κυριακή, 20 Νοεμβρίου 2011

Κάστανο. Ο καρπός του φθινοπώρου.



Τα κάστανα αποτελούν εποχιακό καρπό του φθινοπώρου και του χειμώνα αφού συλλέγονται από τα μέσα Οκτώβρη έως τα τέλη Δεκεμβρίου. Κατά τη φύλαξη και αποθήκευσή τους, παρόλο που ανήκουν στην κατηγορία των καρπών, πρέπει να τα διαχειριζόμαστε περισσότερο σαν φρούτα ή λαχανικά. Συγκεκριμένα, επειδή τα κάστανα επηρεάζονται από τη θερμοκρασία και την υγρασία είναι καλό να τα αποθηκεύουμε στο ψυγείο εξασφαλίζοντας χαμηλή θερμοκρασία, συνθήκες απουσίας αέρα και σχετικά υψηλή υγρασία. Τέλος, πρέπει να φροντίζουμε να καταναλωθούν μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Όταν αγοράζουμε τα κάστανα δεν μπορούμε να καταλάβουμε αν έχουν υποστεί κάποια αλλοίωση. Για να τα ελέγξουμε πρέπει να πάρουμε δειγματοληπτικά 1-2 τεμάχια και να τα ανοίξουμε κάνοντας με ένα μαχαίρι μία σχισμή στο κέλυφός τους.Το εσωτερικό του κάστανου πρέπει να είναι λευκό. Τα αλλοιωμένα κάστανα στο εσωτερικό τους εμφανίζουν κατά τόπους το πράσινο χρώμα της μούχλας.
Τα κάστανα καταναλώνονται κατά βάση βραστά ή ψητά στο φούρνο ή στο τζάκι. Συνήθως αυτά που πρόκειται να ψηθούν χαράσσονται στο κάτω μέρος. Τα κάστανα αποτελούν μια πολύ καλή λύση για ενδιάμεσα γεύματα. Για παράδειγμα στο δεκατιανό ή το απογευματινό γεύμα μπορούμε να καταναλώσουμε 4-5 κάστανα. Η διατροφική τους σύσταση είναι τέτοια ώστε να προκαλούν κορεσμό και να παρέχουν την απαραίτητα ενέργεια μέχρι το επόμενο γεύμα.
Τα κάστανα χρησιμοποιούνται σε πλήθος συνταγών ζαχαροπλαστικής και μαγειρικής. Αρκετά δημοφιλής είναι η παρασκευή γλυκισμάτων μαρόν γλασέ. Ακόμη τα κάστανα σε μορφή πουρέ χρησιμοποιούνται σαν γέμιση σε κέικ ή τσουρέκι. Στη μαγειρική χρησιμοποιούνται στη γέμιση της γαλοπούλας των Χριστουγέννων ή συνοδεύοντας κάποιο ψητό (π.χ. χοιρινό με κάστανα). Ωστόσο τα κάστανα μπορούν να καταναλωθούν και ωμά χωρίς όμως αυτό να αποτελεί δημοφιλή εκδοχή τους.
Παρόλο που τα κάστανα ανήκουν στην ευρύτερη ομάδα- οικογένεια των καρπών παρουσιάζουν αρκετές διαφοροποιήσεις από αυτούς. Η βασική διαφοροποίηση του κάστανου από καρπούς όπως τα φιστίκια, τα αμύγδαλα ή τα καρύδια έγκειται στην περιεκτικότητά τους σε λίπος. Τα κάστανα περιέχουν λίπος σε ποσοστό 2% ενώ τα φιστίκια σε ποσοστό 67%, τα αμύγδαλα σε ποσοστό 85% και τα καρύδια σε ποσοστό 91%. Αυτομάτως αυτή η διαφορά στην περιεκτικότητα των κάστανων και των έτερων καρπών σε λίπος οδηγεί σε μεγάλη διαφορά στο θερμιδικό φορτίο. Συγκεκριμένα, 100 γρ. κάστανα αποδίδουν περίπου 213 θερμίδες έναντι 580, 597 και 654 θερμίδες που αποδίδουν τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα καρύδια αντίστοιχα.
Τα κάστανα διαθέτουν ιδιαίτερη διατροφική σύνθεση που τα ξεχωρίζει από τους υπόλοιπους καρπούς. Πιο αναλυτικά, τα κάστανα περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που τα καθιστούν πλούσια σε φυτικές ίνες και εξασφαλίζουν σε αυτά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επιπλέον τα κάστανα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λιπαρά ενώ δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη και νάτριο. Ταυτόχρονα, περιέχουν πλήθος βιταμινών και μετάλλων όπως κάλιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Πίνακας 1. διαθρεπτική αξία του κάστανου:Κάστανα Ευρωπαϊκά ωμά (Castanea sativa), διατροφική αξία ανά 100 g. (πηγή: USDA National Nutrient data base)

Μακροθρεπτικά συστατικά
Ποσοστά της ΣΗΠ*
Ενέργεια
213 Kcal
11%
Υδατάνθρακες
45.54 g
35%
Πρωτεΐνες
2.42 g
4%
Λιπαρά
2.26 g
10%
Χοληστερόλη
0 mg
0%
Φυτικές ίνες
8.1 g
21%
Βιταμίνες
Φυλλικό οξύ
62 mcg
15.5%
Νιασίνη
1.179 mg
7%
Παντοθενικό οξύ
0.509 mg
11%
Πυριδοξίνη
0.376 mg
29%
Ριβοφλαβίνη
0.168 mg
13%
Θειαμίνη
0.238 mg
Βιταμίνη
Βιταμίνη  A
28 IU
1%
Βιταμίνη C
43 mg
72%
Ηλεκτρολύτες
Νάτριο
3 mg
0%
Κάλιο
518 mg
11%
Μέταλλα
Ασβέστιο
27 mg
3%
Χαλκός
0.447 mg
50%
Σίδηρος
1.01 mg
13%
Μαγνήσιο
32 mg
8%
Μαγγάνιο
0.952 mg
41%
Φώσφορος
93 mg
19%
Ψευδάργυρος
0.52 mg
5
Φυτοχημικά συστατικά
Φυτοστερόλες
22 mcg
--


* ΣΗΠ: συνιστώμενη ημερήσια ποσότηταΛόγω της θρεπτικής αξίας του, το κάστανο προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία του ανθρώπου. Πιο συγκεκριμένα:
  • Η υψηλή περιεκτικότητα του κάστανου σε φυτικές ίνες το καθιστά μία τροφή "φιλική" προς τα άτομα που παρουσιάζουν υπεργλυκαιμίες και πάσχουν από διαβήτη τύπου 1 ή 2.
  • Τα κάστανα προτείνονται προς κατανάλωση σε άτομα που πάσχουν από καρδιαγγειακές νόσους αφού δεν περιέχουν χοληστερόλη, είναι φτωχά σε νάτριο και πλούσια σε φυτικές.
  • Η υψηλή περιεκτικότητα του κάστανου σε κάλιο και φυτικές ίνες συμβάλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
  • Τα κάστανα συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες. Ο τύπος των φυτικών ινών που περιέχει το κάστανο (διαλυτές φυτικές ίνες) εξομαλύνουν τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (διάρροια- δυσκοιλιότητα).
  • Τα κάστανα ξεχωρίζουν από τους υπόλοιπους καρπούς και για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C που προσφέρει μεταξύ άλλων πλούσια αντιοξειδωτική δράση παρέχοντας προστασία από της βλαβερές συνέπειες των ελευθέρων ριζών που διεισδύουν στον οργανισμό μέσω της διατροφής, της ρύπανσης της ατμόσφαιρας, του καπνίσματος και της ακτινοβολίας.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου